Uma crise de ansiedade pode ser muito assustadora. O coração acelera, a respiração muda, o corpo parece entrar em alerta e a mente começa a produzir pensamentos como “eu vou perder o controle”, “vou desmaiar” ou “não vou conseguir sair disso”.
Nesses momentos é comum sentir medo do que está acontecendo. Mas, na maioria das vezes, a crise é uma resposta intensa do organismo a uma percepção de ameaça, e não necessariamente um sinal de perigo real imediato.
Alguns dos sintomas mais comuns na crise de ansiedade são: coração acelerado; falta de ar ou sensação de respiração curta; tremor; tontura; aperto no peito; sudorese; tensão muscular; sensação de perda de controle; medo intenso; pensamentos catastróficos. Apesar desses sintomas serem comuns em crises de ansiedade, é importante lembrar que alguns quadros clínicos podem se parecer com ansiedade. Por isso, se houver dúvida real sobre a origem dos sintomas, especialmente em casos de dor no peito, desmaio, falta de ar intensa ou sintomas novos, a avaliação médica é necessária.
O que acontece no corpo durante uma crise de ansiedade
A crise de ansiedade é um momento de ativação intensa do organismo que entra em estado de defesa. Uma crise pode envolver sintomas físicos, cognitivos e emocionais que surgem de forma abrupta e geram sensação de descontrole.
Na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), entendemos que esse ciclo costuma se intensificar quando as sensações físicas passam a ser interpretadas como uma ameaça maior do que realmente são. O corpo ativa, a mente interpreta de forma catastrófica e essa interpretação aumenta a ansiedade. Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), observamos que o sofrimento também aumenta quando a pessoa entra em luta com a própria experiência interna, tentando eliminar imediatamente o que sente. Quanto maior a rigidez diante da ansiedade, maior tende a ser o sofrimento naquele momento. Por isso, o objetivo não é “eliminar” a ansiedade em segundos, mas reduzir a escalada, recuperar orientação e atravessar aquele momento com mais segurança.
O que fazer na hora da crise
1. Pare e reconheça o que está acontecendo
Se possível, interrompa por alguns instantes o que estiver fazendo. Sente-se, apoie os pés no chão e observe: “Meu corpo está em alerta. Eu preciso me estabilizar agora.”
Dar nome ao que está acontecendo ajuda a sair do automático.
2. Desacelere a respiração
Na crise, a respiração costuma ficar curta e acelerada. Isso pode aumentar o desconforto e diminuir a oxigenação no cérebro.
Uma estratégia simples é inspirar pelo nariz contando até 4 e soltar o ar lentamente contando até 6. O mais importante é respirar com mais calma e ritmo. Repita por alguns ciclos, sem pressa.
3. Traga a atenção para o presente
Quando a ansiedade sobe, a mente tende a correr para o pior cenário. Nesse momento, se conectar ao momento presente pode aliviar os sintomas. Uma ténica muito utilizada é o grounding, que consiste em se concentrar no presente, nomeando:
- 5 coisas que está vendo
- 4 coisas que consegue tocar
- 3 sons que consegue ouvir
- 2 cheiros que percebe
- 1 sensação presente no corpo
4. Questione o pensamento que está agravando a crise
Na TCC, um passo importante é perceber que nem todo pensamento que surge durante a crise descreve a realidade com precisão. O objetivo é responder à crise com mais realidade e menos catastrofização.
Em vez de se fundir ao pensamento “eu vou perder o controle”, pergunte a si mesma: O que está acontecendo comigo agora? Isso é um perigo real ou meu corpo em estado de alerta? Já senti algo parecido antes e isso passou?
5. Mude a relação com o pensamento
Na ACT, um recurso útil é lembrar que pensamento não é fato. Em vez de “eu vou desmaiar”, experimente dizer internamente: “Estou tendo o pensamento de que vou desmaiar.”
Essa pequena mudança ajuda a criar distância psicológica. O pensamento pode continuar presente, mas deixa de ser tratado como verdade absoluta.
6. Não lute contra a sensação com tanta força
Muitas vezes, a crise piora porque tememos a própria ansiedade. Surge o medo do medo. Em vez de entrar em guerra com o que está sentindo, tente reconhecer a sensação e se posicionar com mais abertura: “Isso é desconfortável, mas eu posso me cuidar enquanto isso passa.” Com essa aceitação, você consegue parar de acrescentar tensão a algo que já está intenso.
O que evitar durante uma crise de ansiedade
Algumas tentativas de alívio podem, na verdade, piorar a experiência.
- exigir que a crise passe imediatamente;
- alimentar pensamentos catastróficos;
- prender ou forçar demais a respiração;
- se julgar por estar se sentindo assim;
- ignorar sintomas físicos importantes quando houver dúvida real sobre a causa.
Quando buscar ajuda psicológica
Buscar ajuda não precisa ser o último recurso. A psicoterapia pode ser importante quando as crises têm se repetido; você vive em estado constante de alerta; começou a evitar lugares ou situações por medo de uma nova crise; a ansiedade tem afetado o sono, o trabalho, os relacionamentos ou a rotina; o sofrimento tem sido frequente e difícil de manejar sozinha.
Com acompanhamento psicológico, é possível compreender gatilhos, identificar padrões de pensamento, reduzir evitação, desenvolver estratégias de regulação emocional e construir uma relação mais segura com as próprias experiências internas. Uma crise de ansiedade pode dar a sensação de que algo está saindo completamente do controle. Mas, com orientação adequada, é possível aprender a reconhecer esse processo, reduzir sua intensidade e responder a ele de forma mais segura.
Se você tem vivido crises de ansiedade, angústia frequente ou sensação constante de sobrecarga emocional, a psicoterapia pode te ajudar a compreender esses padrões e desenvolver estratégias mais saudáveis de cuidado emocional.
Quando procurar ajuda imediata
Se durante uma crise houver falta de ar intensa, dor no peito, desmaio, confusão ou risco à sua segurança, procure ajuda imediatamente.
No Brasil os contatos de emergência são o SAMU através do 192 e Centro de Valorização a Vida (CVV) no 188.
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