Uma crise de ansiedade pode ser muito assustadora. O coração acelera, a respiração muda, o corpo parece entrar em alerta e a mente começa a produzir pensamentos como “eu vou perder o controle”, “vou desmaiar” ou “não vou conseguir sair disso”.
Nesses momentos é comum sentir medo do que está acontecendo. Mas, na maioria das vezes, a crise é uma resposta intensa do organismo a uma percepção de ameaça, e não necessariamente um sinal de perigo real imediato.
Alguns dos sintomas mais comuns na crise de ansiedade são: coração acelerado; falta de ar ou sensação de respiração curta; tremor; tontura; aperto no peito; sudorese; tensão muscular; sensação de perda de controle; medo intenso; pensamentos catastróficos. Apesar desses sintomas serem comuns em crises de ansiedade, é importante lembrar que alguns quadros clínicos podem se parecer com ansiedade. Por isso, se houver dúvida real sobre a origem dos sintomas, especialmente em casos de dor no peito, desmaio, falta de ar intensa ou sintomas novos, a avaliação médica é necessária.
O que acontece no corpo durante uma crise de ansiedade
A crise de ansiedade é um momento de ativação intensa do organismo que entra em estado de defesa. Uma crise pode envolver sintomas físicos, cognitivos e emocionais que surgem de forma abrupta e geram sensação de descontrole.
Na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), entendemos que esse ciclo costuma se intensificar quando as sensações físicas passam a ser interpretadas como uma ameaça maior do que realmente são. O corpo ativa, a mente interpreta de forma catastrófica e essa interpretação aumenta a ansiedade. Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), observamos que o sofrimento também aumenta quando a pessoa entra em luta com a própria experiência interna, tentando eliminar imediatamente o que sente. Quanto maior a rigidez diante da ansiedade, maior tende a ser o sofrimento naquele momento. Por isso, o objetivo não é “eliminar” a ansiedade em segundos, mas reduzir a escalada, recuperar orientação e atravessar aquele momento com mais segurança.
O que fazer na hora da crise
1. Pare e reconheça o que está acontecendo
Se possível, interrompa por alguns instantes o que estiver fazendo. Sente-se, apoie os pés no chão e observe: “Meu corpo está em alerta. Eu preciso me estabilizar agora.”
Dar nome ao que está acontecendo ajuda a sair do automático.
2. Desacelere a respiração
Na crise, a respiração costuma ficar curta e acelerada. Isso pode aumentar o desconforto e diminuir a oxigenação no cérebro.
Uma estratégia simples é inspirar pelo nariz contando até 4 e soltar o ar lentamente contando até 6. O mais importante é respirar com mais calma e ritmo. Repita por alguns ciclos, sem pressa.
3. Traga a atenção para o presente
Quando a ansiedade sobe, a mente tende a correr para o pior cenário. Nesse momento, se conectar ao momento presente pode aliviar os sintomas. Uma ténica muito utilizada é o grounding, que consiste em se concentrar no presente, nomeando:
- 5 coisas que está vendo
- 4 coisas que consegue tocar
- 3 sons que consegue ouvir
- 2 cheiros que percebe
- 1 sensação presente no corpo
4. Questione o pensamento que está agravando a crise
Na TCC, um passo importante é perceber que nem todo pensamento que surge durante a crise descreve a realidade com precisão. O objetivo é responder à crise com mais realidade e menos catastrofização.
Em vez de se fundir ao pensamento “eu vou perder o controle”, pergunte a si mesma: O que está acontecendo comigo agora? Isso é um perigo real ou meu corpo em estado de alerta? Já senti algo parecido antes e isso passou?
5. Mude a relação com o pensamento
Na ACT, um recurso útil é lembrar que pensamento não é fato. Em vez de “eu vou desmaiar”, experimente dizer internamente: “Estou tendo o pensamento de que vou desmaiar.”
Essa pequena mudança ajuda a criar distância psicológica. O pensamento pode continuar presente, mas deixa de ser tratado como verdade absoluta.
6. Não lute contra a sensação com tanta força
Muitas vezes, a crise piora porque tememos a própria ansiedade. Surge o medo do medo. Em vez de entrar em guerra com o que está sentindo, tente reconhecer a sensação e se posicionar com mais abertura: “Isso é desconfortável, mas eu posso me cuidar enquanto isso passa.” Com essa aceitação, você consegue parar de acrescentar tensão a algo que já está intenso.
O que evitar durante uma crise de ansiedade
Algumas tentativas de alívio podem, na verdade, piorar a experiência.
- exigir que a crise passe imediatamente;
- alimentar pensamentos catastróficos;
- prender ou forçar demais a respiração;
- se julgar por estar se sentindo assim;
- ignorar sintomas físicos importantes quando houver dúvida real sobre a causa.
Quando buscar ajuda psicológica
Buscar ajuda não precisa ser o último recurso. A psicoterapia pode ser importante quando as crises têm se repetido; você vive em estado constante de alerta; começou a evitar lugares ou situações por medo de uma nova crise; a ansiedade tem afetado o sono, o trabalho, os relacionamentos ou a rotina; o sofrimento tem sido frequente e difícil de manejar sozinha.
Com acompanhamento psicológico, é possível compreender gatilhos, identificar padrões de pensamento, reduzir evitação, desenvolver estratégias de regulação emocional e construir uma relação mais segura com as próprias experiências internas. Uma crise de ansiedade pode dar a sensação de que algo está saindo completamente do controle. Mas, com orientação adequada, é possível aprender a reconhecer esse processo, reduzir sua intensidade e responder a ele de forma mais segura.
Se você tem vivido crises de ansiedade, angústia frequente ou sensação constante de sobrecarga emocional, a psicoterapia pode te ajudar a compreender esses padrões e desenvolver estratégias mais saudáveis de cuidado emocional. Conheça meu atendimento psicológico online.
Quando procurar ajuda imediata
Se durante uma crise houver falta de ar intensa, dor no peito, desmaio, confusão ou risco à sua segurança, procure ajuda imediatamente.
No Brasil os contatos de emergência são o SAMU através do 192 e Centro de Valorização a Vida (CVV) no 188.